Kettlebell hija biċċa tagħmir versatili użata biex titħarreġ għal reżistenza, qawwa u saħħa.Il-kettlebells huma wieħed mill-aqwa għodod ta’ eżerċizzju adattati għal kulħadd — dawk li jibdew, dawk li jruffaw b’esperjenza u nies ta’ kull età.Huma magħmula minn ħadid fondut u għamla ta’ ballun tal-kanun b’qiegħ ċatt u manku (magħruf ukoll bħala qrun) fuq nett."Il-qrun estiżi 'l fuq mill-qanpiena jagħmluha kbira għat-tagħlim tal-mudell taċ-ċappetti u l-deadlifts f'nies anzjani, filwaqt li dumbbell ikun jeħtieġ wisq fond u firxa ta' moviment," qalet il-fundatur tal-app Ladder, Lauren Kanski, li hija wkoll Body and Bell coach, konsulent tal-fitness għar-rivista tas-Saħħa tan-Nisa u trainer personali ċċertifikat mal-Akkademja Nazzjonali tal-Mediċina tal-Isport.
Jekk int ġdid għat-taħriġ tal-kettlebell, huwa utli li tfittex kowċ tal-kettlebell li jista 'jgħallmek tekniki xierqa kif ukoll it-tipi differenti ta' stili ta 'taħriġ tal-kettlebell.Pereżempju, it-taħriġ ta 'stil iebes juża forza massima f'kull rep b'piżijiet tqal, filwaqt li t-taħriġ ta' stil sportiv għandu aktar fluss u juża piżijiet eħfef biex jittrasferixxi faċilment minn moviment għal ieħor.
Huwa wkoll ta 'għajnuna għall-eżerċizzji ta' riabilitazzjoni minħabba l-mod kif jaħdem il-kettlebell meta jkun qed jintuża."Nistgħu nżidu l-aċċelerazzjoni u l-forza mingħajr ma jkollna nżidu t-tagħbija, li tagħmilha aktar faċli fuq il-ġogi," qal Kanski."Il-mod kif il-qrun huma ffurmati u jekk inżommuh fil-pożizzjoni tar-rack jew 'il fuq, jagħmilha tajba għas-saħħa tal-polz, il-minkeb u l-ispallejn, ukoll."
Peress li ħafna kettlebells jistgħu jikkawżaw irritazzjoni fuq wara tal-polz, il-manifattur tad-ditta huwa importanti."Nirrakkomanda kettlebell fondut wieħed b'finitura ta 'trab magħmul minn ditti bħal Rogue u Kettlebell Kings minħabba li huma għaljin iżda se jdumu tul il-ħajja," qal Kanski.Għalkemm mhux bilfors ikollok bżonn tuża kettlebells b'finitura ta 'trab, żomm f'moħħok li materjali oħra jistgħu jħossuhom aktar jiżolqu.
Jekk int lest li tieħu fuq kettlebells, hemm ħafna eżerċizzji li tista 'tibda bihom u timxi 'l quddiem ladarba inti tkun mhaddma t-teknika.Nirrakkomandaw li tfittex gwida minn espert biex tiżgura li qed tagħmel dawn il-movimenti b'mod sigur u korrett qabel ma tagħmelhom waħdek.Kanski jgħid li wieħed mill-aħjar modi biex titgħallem kif tuża kettlebell huwa li ssegwi programm peress li jeħtieġ ħafna prattika.Hawn taħt hawn xi wħud mill-aħjar eżerċizzji tal-kettlebell li tista 'żżid mal-kors tal-fitness tiegħek, kemm jekk int novizzi jew lifter b'esperjenza.
Kettlebell deadlift
Il-kettlebell deadlift huwa moviment fundamentali li huwa importanti li l-ewwel tikkontrolla.Il-deadlift tal-kettlebell jimmira għall-katina ta 'wara tiegħek, li tinkludi l-muskoli t'isfel tal-ġisem bħall-glutes, il-hamstrings, il-quadriceps u anke l-muskoli ta' fuq tal-ġisem tiegħek bħal dahrek, erector spinae, deltojdi u trapezju.Kanski jgħid li l-maġġoranza tal-eżerċizzji li tagħmel bil-kettlebell joħorġu mid-deadlift.Agħżel piż li tkun komdu bih li jippermettilek tagħmel tmien reps għal ftit settijiet.
Bil-wieqfa b'saqajk il-wisa 'tal-ġenbejn, poġġi kettlebell bejn saqajk bil-manku f'linja mal-arkati ta' saqajk.Inqabbad il-qalba tiegħek, ittaffi l-irkopptejn tiegħek u tgħaqqad il-ġenbejn (immaġina ttektek il-warrani tiegħek mal-ħajt).Aqbad il-kettlebell fuq kull naħa tal-manku u irrombla l-ispallejn lura u 'l isfel sabiex il-muskoli lat tiegħek ikunu ppakkjati ġewwa u 'l bogħod minn widnejk.Dawwar idejk esternament sabiex tħoss li qed tipprova tkisser il-manku bin-nofs fuq kull naħa.Hekk kif tqum bilwieqfa, immaġina li qed timbotta l-art 'il bogħod b'saqajk.Irrepeti.
Kettlebell b'driegħ wieħed nadif
Il-kettlebell clean huwa eżerċizzju importanti ieħor għaliex huwa l-aktar mod sikur biex iġġib il-kettlebell f'pożizzjoni ta 'rack jew biex iġorr quddiem il-ġisem.Il-kettlebell clean jaħdem il-muskoli t'isfel tal-ġisem tiegħek, li jinkludu glutes, hamstrings, quadriceps, flexors tal-ġenbejn kif ukoll il-qalba kollha tiegħek.Il-muskoli ta 'fuq tal-ġisem immirati jinkludu l-ispallejn, it-triceps, il-biceps u l-parti ta' fuq tad-dahar.Biex twettaq kettlebell nadif, ikollok bzonn toqgħod bil-wisa' saqajk tal-ġenbejn.Jipprevedi l-ħolqien ta 'trijangolu mal-ġisem tiegħek u t-tqegħid tas-sieq.Poġġi l-kettlebell mill-inqas sieq waħda quddiemek u erġa 'l isfel waqt li tiċċappja, aqbad il-manku b'driegħ wieħed.Inqabad il-qalba tiegħek u iġbed ispallejnek 'l isfel u lura waqt li tkun ġenbejn biex tbandal il-qanpiena taħtek u testendi ġenbejk 'il quddiem hekk kif iddawwar l-id u ġġib id-driegħ 'il fuq vertikalment u qrib il-ġisem sabiex il-kettlebell jispiċċa mistrieħ bejn id-driegħ, sider u biceps.Il-polz tiegħek għandu jibqa' dritt jew kemmxejn imdawwar 'il ġewwa f'din il-pożizzjoni.
Kettlebell swing b'driegħ doppju
Il-kettlebell double-arm swing huwa l-eżerċizzju li jmiss biex titgħallem wara l-deadlift u kettlebell nadif.Dan l-eżerċizzju huwa moviment ballistiku li huwa tajjeb biex issaħħaħ il-katina ta' wara tiegħek (daharek, glutes u hamstrings).Biex twaqqaf għal swing tal-kettlebell, ibda bil-kettlebell 'il barra quddiemek madwar tul ta' driegħ, bil-pali tiegħek fuq il-ħorn tal-qanpiena.Minflok ma tuża driegħ wieħed, qed tuża t-tnejn għal din il-mossa.Liwja ftit fl-irkopptejn sabiex tkun f'pożizzjoni taċ-ċappetta, tilħaq il-manku tal-kettlebell b'qabda pronated u iġbed ispallejk lura u 'l isfel.Ladarba ġismek ikun impenjat bis-sħiħ, int ser tippretendi li qed tkisser il-manku min-nofs u tlugħ il-kettlebell lura, żomm il-warrani tiegħek 'l isfel fit-tlugħ, imbagħad malajr taqbad il-ġenbejn 'il quddiem biex iġġib il-ġisem tiegħek f'pożizzjoni wieqfa.Dan se jimbotta l-armi tiegħek u l-kettlebell biex jitbandal 'il quddiem, li għandu jitla' biss sa l-għoli ta' l-ispalla, f'wiċċ l-ilma mumentarjament qabel ma jitbandal lura 'l isfel hekk kif timbotta ġenbejk lura b'liwja żgħira fl-irkopptejn.
Ħin tal-post: Mar-02-2023